Μόλις 5 λεπτά χαλαρής άσκησης είναι αρκετά για να μειώσεις την αρτηριακή πίεση

Η εξεύρεση χρόνου για καθημερινή άσκηση αποτελεί πρόκληση για πολλούς ανθρώπους, αλλά μια νέα μελέτη σε σχεδόν 15.000 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι η ελάχιστη δραστηριότητα, μόλις πέντε λεπτά, για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι αρκετή για να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Μια διεθνής ομάδα ερευνητών με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ (USyd) και το University College του Λονδίνου (UCL) διαπίστωσε ότι λίγη κίνηση, όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες, να κάνετε ποδήλατο ή τζόκινγκ -ακόμη και για μόλις πέντε λεπτά- κάθε μέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής αρτηριακής πίεσης (SBP) κατά περίπου 0,68 mm Hg όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (DBP) κατά περίπου 0,54 mm Hg.

Η SBP, ο ανώτερος αριθμός σε μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, αφορά την πίεση που δέχονται οι αρτηρίες κατά τη διάρκεια των χτύπων της καρδιάς, ενώ η DBP, ο κατώτερος αριθμός, αναφέρεται στην ποσότητα πίεσης στις αρτηρίες μεταξύ των χτύπων.

«Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας παγκοσμίως, αλλά σε αντίθεση με ορισμένες σημαντικές αιτίες καρδιαγγειακής θνησιμότητας μπορεί να υπάρχουν σχετικά προσιτοί τρόποι αντιμετώπισης του προβλήματος πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Εμμανουήλ Σταματάκης καθηγητής στο USyd και διευθυντής της κοινοπραξίας ProPASS (Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep). «Το εύρημα ότι η πραγματοποίηση μόλις πέντε λεπτών επιπλέον άσκησης την ημέρα μπορεί να συσχετιστεί με μετρήσιμα χαμηλότερες μετρήσεις αρτηριακής πίεσης υπογραμμίζει πόσο ισχυρές θα μπορούσαν να είναι οι σύντομες περιόδους κίνησης υψηλότερης έντασης για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης».

Η υπέρταση επηρεάζει περίπου 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες σε όλο τον κόσμο και αποτελεί βασικό παράγοντα για εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και καρδιακή ανεπάρκεια. Και ενώ η διατροφή και οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής είναι σημαντικές για τη διαχείριση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, καθώς και η φαρμακευτική αγωγή, η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς λόγους – συμπεριλαμβανομένων των χρονικών περιορισμών και των επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Στη μελέτη, 14.761 άτομα από πέντε χώρες ανέλαβαν να φορούν μια συσκευή επιταχυνσιόμετρου μηρών για να μετρήσουν τη δραστηριότητα και την αρτηριακή τους πίεση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Οι δραστηριότητες της ημέρας ομαδοποιήθηκαν σε έξι κατηγορίες – ύπνος, καθιστική συμπεριφορά (κάθισμα), αργό περπάτημα, γρήγορο περπάτημα, ορθοστασία και πιο έντονη άσκηση (όπως τρέξιμο, ποδηλασία, ανέβασμα σκάλας).

Από τα δεδομένα που συγκεντρώθηκαν, η ομάδα εξέτασε πώς η αντικατάσταση μιας από αυτές τις έξι συμπεριφορές με μια άλλη θα μπορούσε να επηρεάσει μετρήσιμα την αρτηριακή πίεση. Αν και διαπίστωσαν ότι, όπως ήταν αναμενόμενο, η αντικατάσταση της καθιστικής συμπεριφοράς με πιο έντονη άσκηση είχε τα μεγαλύτερα οφέλη, ήταν η περίοδος που δαπανήθηκε για να γίνει αυτό που επιφύλασσε τις εκπλήξεις.

Παρόλο που κλινικά σημαντική αλλαγή στην αρτηριακή πίεση επήλθε από 20-27 λεπτά πρόσθετης άσκησης – περίπου 2 mm Hg για την SBP και 1 mm Hg για τη DBP – μόλις πέντε λεπτά ημερησίως ήταν αρκετά για να αλλάξουν τα δεδομένα.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η άσκηση είναι το κλειδί για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, παρά οι λιγότερο επίπονες μορφές κίνησης, όπως το περπάτημα», δήλωσε ο πρώτος συγγραφέας Dr Jo Blodgett από το Τμήμα Χειρουργικής και Επεμβατικής Επιστήμης του UCL. «Τα καλά νέα είναι ότι ανεξάρτητα από τη σωματική σας ικανότητα, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Αυτό που είναι μοναδικό στη μεταβλητή της άσκησης είναι ότι περιλαμβάνει όλες τις δραστηριότητες που μοιάζουν με άσκηση, από το τρέξιμο για ένα λεωφορείο ή ένα σύντομο ποδηλατικό δρομολόγιο, πολλές από τις οποίες μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή ρουτίνα. Για όσους δεν ασκούνται πολύ, το περπάτημα είχε ακόμα κάποια θετικά οφέλη για την αρτηριακή πίεση. Αλλά αν θέλετε να μεταβάλλετε την αρτηριακή σας πίεση, το να θέτετε περισσότερες απαιτήσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της άσκησης θα έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα».

Όπως υπαινίσσονται αυτά τα ευρήματα, η καθιστική συμπεριφορά συσχετίστηκε αρνητικά με την SBP και την DBP, ωστόσο, το περπάτημα και η ορθοστασία δεν επιδείνωσαν -ή, τελικά, βελτίωσαν- τα πράγματα. Ωστόσο, αν περπατούσατε πέντε λεπτά σε έναν λόφο, αυτό θα ήταν αρκετό για να ανεβάσετε τον καρδιακό παλμό και ενδεχομένως να αποκομίσετε τα οφέλη μιας πιο «έντονης» άσκησης.

Στις έξι κατηγορίες στις οποίες βασίστηκαν οι ερευνητές για τη μοντελοποίησή τους, ο ύπνος έδειξε επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση, γεγονός που υποδηλώνει ότι λίγος επιπλέον ύπνος είναι πιο πολύτιμος για την υγεία της καρδιάς σας από το να κάθεστε στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση.

«Ωστόσο, απαιτήθηκε σημαντική ποσότητα χρόνου που αναδιατάχθηκε από την καθιστική συμπεριφορά στον ύπνο (π.χ. δύο ώρες και 50 λεπτά για την SBP, μία ώρα και 46 λεπτά για την DBP) για να αποδώσει κλινικά σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση», σημείωσαν οι ερευνητές στη μελέτη. «Τα ευρήματά μας ενισχύουν ότι σε περιβάλλοντα ελεύθερης διαβίωσης, ο περισσότερος χρόνος που δαπανάται σε δραστηριότητες που μοιάζουν με άσκηση έχει την ισχυρότερη συσχέτιση με την αρτηριακή πίεση και ακόμη και μικρές αλλαγές στα καθημερινά πρότυπα κίνησης μπορούν να προκαλέσουν κλινικά σημαντικές βελτιώσεις».

Ασφαλώς και θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε την καθημερινή σας ρουτίνα ή να βρείτε κάποιες εναλλακτικές λύσεις που ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς, αν δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, η πεζοπορία ή η αναρρίχηση σε σκάλες δεν αποτελούν επιλογή.

[via]